syndrom widzenia komputerowego

Syndrom widzenia komputerowego – 10 kroków do ulgi

FacebookTwitterLinkedInGoogle+PinboardPinterestDiigoEmailPrint

Syndrom widzenia komputerowego (CSV, computer vision syndrom) dotyka ponad 60% osób pracujących przy komputerze. Zmęczenie oczu i inne objawy wzrokowe zgłasza aż 90% pracowników biurowych.

Najczęściej odczuwamy fizyczne zmęczenie, spadek wydajności w pracy i wzrost błędów, ale także skurcze oczu, ból głowy czy mamy zaczerwienione oczy.

Przedstawiam dziesięć prostych kroków jak zminimalizować objawy zespołu widzenia komputerowego CVS.

 

1. Regularnie wykonuj PEŁNE badanie wzroku

Pełne badanie wzroku to podstawowa i najważniejsza rzecz jaką musisz zrobić. Osoby pracujące przy komputerze powinny badać wzrok raz do roku. Nie chodzi tylko o sprawdzenie ostrości wzroku do dali, bo ta może być idealna. Podczas pełnego badania wzroku optometrysta:

  • bada ostrość wzroku do dali i do bliży,
  • koryguje ewentualną wadę wzroku
  • sprawdza sprawność widzenia obuocznego
  • sprawdza sprawność akomodacji
  • jeżeli jest potrzeba zaleca terapię wzrokową w celu usprawnienia funkcji wzrokowych;

2. Używaj odpowiedniego oświetlenia

Syndrom widzenia komputerowego nasila się, gdy przebywamy w zbyt mocno oświetlonym pomieszczeniu, zarówno światłem zewnętrznym jak i wewnętrznym. Reguluj ilość światła, by znaleźć najlepsze dla ciebie warunki:

  • w oknach stosuj rolety lub żaluzje;
  • okna powinny znajdować się z boku monitorów, nie za lub przed nimi;
  • oświetlenie pomieszczenia, w którym pracujesz nie może być zbyt mocne;
  • unikaj oświetlenia jarzeniowego;

sydnrom widzenia komputerowego

Wielu użytkowników komputerów czuje się lepiej, jeśli mogą uniknąć pracy przy górnym oświetleniu jarzeniowym. Jeśli jest to możliwe nie używaj lamp fluorescencyjnych. Stosuj jak najwięcej ciepłego światła, pochodzącego z lamp stojących.

3. Minimalizuj odblaski

Odblaski powstają na wszystkich błyszczących powierzchniach, w tym ścianach. Przeszkadzają nam przede wszystkim refleksy z monitora komputera i okularów. Jeżeli masz możliwość stosuj ekran przeciwodblaskowy na monitorze. Okulary do pracy przy komputerze powinny posiadać powłokę antyrefleksyjną (AR), ponieważ niweluje ona odbicie światła od przedniej i tylnej powierzchni okularów. Do pracy przy komputerze powstały powłoki antyrefleksyjne filtrujące światło niebieskie, szczególnie polecane osobom pracującym z monitorami LCD/LED i urządzeniami przenośnymi. Meble, kolory ścian i wykończenie pomieszczeń biurowych powinno być matowe, ponieważ na matowych powierzchniach jest zdecydowanie mniej refleksów świetlnych.

4. Wymień monitor

Jeżeli jeszcze pracujesz na starym monitorze jak najszybciej wymień go na monitor LCD. Mniej męczą oczy i najczęściej posiadają one powłokę antyrefleksyjną. W starszych ekranach migotanie obrazu jest przyczyną zmęczenia oczu, nawet gdy jest ono niezauważalne „gołym okiem”.

Jeżeli musisz korzystać z monitora starszego typu, ustaw najwyższą możliwą częstotliwość odświeżania ekranu.

Zawsze wybierz możliwie jak największy wyświetlacz – w każdym urządzeniu elektronicznym.

5. Dostosuj ustawienia monitora

Często wystarczy odpowiednio ustawić opcje wyświetlania żeby zmniejszyć zmęczenie oczu.

  • jasność – powinna być taka sama jak otoczenie komputera. Jak to sprawdzić? Spójrz na białą część strony internetowej – jeżeli jest źródłem światła w pomieszczeniu, to jest zbyt jasna; jeżeli jest szara, to oznacza, że jest zbyt ciemna.
  • rozmiar tekstu – gdy czytasz lub piszesz dostosuj wielkość czcionek żeby była optymalna dla twoich oczu;
  • kontrast – podobnie jak rozmiar tekstu – ani za duży ani zbyt mały – dostosuj kontrast do swoich oczu; zazwyczaj czarny druk na białym tle daje poczucie komfortu;
  • temperatura koloru – każde źródło światła, w tym monitor czy wyświetlacz emituje światło o konkretnej temperaturze. Im wyższa temperatura koloru tym powoduje większe zmęczenie oczu, dlatego (jeżeli nie jesteś grafikiem komputerowym i nie potrzebujesz bardzo dokładnego odwzorowania kolorów) możesz obniżyć temperaturę koloru (monitor emituje wtedy mniej niebieskiego światła, a więcej światła żółtego i czerwonego). Widziane kolory wyglądają trochę bardziej żółto, ale osiągniemy długotrwały komfort pracy czy przeglądania stron www czy portali społecznościowych;

Każde urządzenie przenośne umożliwia dostosowanie rozmiaru tekstu, kontrastu, jasności czy temperatury koloru. Warto wypróbować różne konfiguracje tych opcji, by znaleźć najlepszą, która umożliwi nam komfortową i długotrwałą pracę bez zmęczenia oczu.

6. Mrugaj częściej.

Mruganie jest bardzo ważne – nawilża oczy, aby zapobiec suchości i podrażnieniu oczu.

Podczas pracy przy komputerze mrugamy 30% rzadziej i bardzo często są to mrugnięcia tylko częściowe, czyli powieka nie pokrywa całego oka. Rzadsze mruganie powoduje mniejsze nawilżenie oczu i szybsze odparowywanie płynu łzowego, co z kolei powoduje suchość i podrażnienie oczu. Biorąc pod uwagę, że pomieszczenia biurowe mają często klimatyzację i powietrze jest bardzo suche efekt zmęczenia , zaczerwienienia i podrażnienia oczu potęguje się.

Kropelki do oczu zmniejszające zaczerwienienie lub tzw. sztuczne łzy przynoszą ulgę, ale nie rozwiązują problemu, którym jest zbyt rzadkie mruganie, dlatego zawsze polecam pacjentom wyrobienie sobie nawyku mrugania.

RADA: co 20 minut zamknij 10 razy oczy – bardzo powoli. Możesz połączyć to z kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.

7 . Ćwicz oczy

By zmniejszyć zmęczenie oczu podczas pracy przy komputerze możemy „poćwiczyć” mięśnie oczu, a tak naprawdę potrzebujemy je rozluźnić. Oczy patrząc na komputer napinają mięśnie okoruchowe i mięsień akomodacyjny. Stałe napięcie generuje zmęczenie i podrażnienie, dlatego polecam raz na 20 minut popatrzeć przez co najmniej 20 sekund przez okno (wybierz obiekt znajdujący się minimum 6 metrów od ciebie).

Inne ćwiczenie to patrzenie na wybrany obiekt w dali przez 10-15 sekund, a następnie patrzenie na obiekt bliski przez 10-15 sekund. Wykonaj 10 takich cykli. Pamiętaj o wolnym i pełnym mruganiu.

8. Zadbaj  swoje miejsce pracy

Nieodpowiednie ustawienie monitora, za wysokie lub niskie biurko czy krzesło wpływa na ergonomię pracy i powstające zmęczenie. Każde miejsce pracy powinno być przystosowane do użytkownika.

  • monitor powinien znajdować się w odległości 50-75 cm od oczu;
  • klawiatura powinna znajdować się na blacie biurka
  • nadgarstki swobodnie powinny leżeć na biurku by nie wytwarzać w nich napięcia mięśniowego;
  • górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości wzroku;
  • krzesło i wysokość biurka powinna być dostosowana do wzrostu pracownika – kąt ugięcia łokci i kolan powinien być prosty.

9. Kup okulary do komputera

Okulary, których używamy przez cały dzień mogą być idealne i bardzo komfortowe. Możesz jednak skonsultować się z optometrystą i dobrać okulary tylko do pracy przy komputerze. Nie musi być to zmiana mocy okularów. Czasem wystarczy dobrać odpowiednią powłokę antyrefleksyjną (do sztucznego światła i monitorów LED/LCD) lub soczewkę relaksacyjną lub biurową o zmiennej ogniskowej by zminimalizować syndrom widzenia komputerowego.

Jeżeli w pracy korzystasz z soczewek kontaktowych jesteś szczególnie narażony na ich wysychanie ze względu na rzadsze mruganie, a co za tym idzie na podwójny dyskomfort. Pamiętaj przy kolejnej wizycie kontrolnej zapytać, jak można zmniejszyć dolegliwości związane z długą pracą przy komputerze.

Okulary do komputera są potrzebne w przypadku, gdy nosisz okulary progresywne, ponieważ przy długotrwałej pracy przy komputerze patrzenie w sztucznej pozycji jaką wymuszają okulary progresywne powoduje dyskomfort i ostatecznie zmęczenie oczu i kręgów szyjnych.

10. Rób częste przerwy.

Syndrom widzenia komputerowego nasila się, gdy nie robimy częstych przerw podczas pracy. Długotrwała praca zmniejsza produktywność i efektywność. Wykorzystaj każdą wolną chwilę na rozluźnienie oczu, rozciągnięcie kręgosłupa, ramion i szyi. Będziesz czuł się lepiej, będziesz bardziej efektywny i mniej zmęczony.